Les Triceps en Musculation

Les Triceps en Musculation
Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement leurs bras.
Les dips et les tractions sont plus que suffisants pour faire exploser ces muscles. Paradoxalement, presque tous les débutants perdent leur temps et énergie sur les exercices d'isolation pour les bras.

Vous voulez avoir des gros bras, des bras monstrueux pourquoi pas, c'est votre choix, mais gardez l'équilibre. C'est ridicule d'avoir des bras monstrueux et le reste du corps pas terrible.


Ne travaillez donc pas vos bras à outrance et pensez qu'ils sont déjà sollicités pendant vos séances de musculation qui visent les pectoraux ou le dos.

Séance en pyramidal :
Pour la séance en pyramidal, les premières séries permettent d'augmenter progressivement la charge. Si vos séances de triceps sont peu fréquentes vous pouvez travailler jusqu'à la rupture (échec musculaire) mais uniquement pour la dernière série d'un exercice. En effet, pousser ses séries jusqu'à l'échec musculaire est usant et allonge la période de récupération des muscles mais surtout celle du système nerveux.

Dips lestées:
série 1: 30kg*15 répétitions
série 2: 34kg*12 répétitions
série 3: 38kg*10 répétitions
série 4: 42kg*08 répétitions

Poulie haute:
série 1: 12kg*12 répétitions
série 2: 16kg*10 répétitions
série 3: 18kg*08 répétitions
série 4: 20kg*06 répétitions
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# Posté le lundi 30 juillet 2007 08:58

Modifié le lundi 30 juillet 2007 09:09

Dietétique et nutrition sportive

Dietétique et nutrition sportive
...écartons nous un moment sur nos excercices

Une alimentation équilibrée se base sur un concept simple, il s'agit de l'association de trois composantes : Hydrates de carbone (glucide), protéines (protides) et Lipides (Graisses), dans des proportions idéales, permettant le développement harmonieux de l'organisme.

LES PROTEINES:
La protéine est un élément essentiel au fonctionnement de notre corps. Particulièrement recherché lors de la pratique de la musculation, il est un élément clé dans la création et l'entretien des muscles.

L'important pour vous va être de trouver les meilleures sources de protéines car ce sont elles qui s'assimileront le mieux à votre organisme.

Je m'explique, des protéines de qualités comme celles présentent dans les oeufs, contiennent tous les acides aminées et dans des proportions idéales. En revanche, une protéine de mauvaise qualité ou de qualité un peu moindre, ne contiendra pas forcément tous les acides aminées en proportion adéquate, donc, la protéine ne sera pas entièrement assimilée par votre organisme (exemple: protéines végétales).

Les protéines connues pour être de bonne source de protéines sont les protéines issues des oeufs, du lait et produits laitiers.

Vous trouverez également des protéines dans les viandes de b½uf, d'agneau, de veau, de porc et d'abats.

Les protéines dans les viandes de volaille telle que le poulet, la dinde ou le canard sont également de bonne qualités.

Les oeufs et les produits laitiers comme le lait entier et écrémé, les oeufs, le fromage et le yogourt sont d'excellente sources de protéines.

Il nous reste donc les protéines issues du poisson et des crustacés comme la sole, l'aiglefin, la morue, le thon, le saumon et les crevettes.

Pour les végétariens ou en accompagnement, vous trouverez également des protéines dans les noix, céréales et légumes, comme les amandes, les arachides, l'avoine, la crème de blé, mais aussi les lentilles, ou les pois chiches.

Vous aurez donc compris que les protéines jouent un rôle fondamental dans la pratique sportive et particulièrement en musculation.

LES GLUCIDES:
Les glucides sont des molécules importantes pour les sportifs et pour la pratique de la musculation. En effet, elles sont la principale source d'energie pour votre organisme. Les glucides vous permettront d'avoir les ressources energetique pendant la durée de votre entrenement.

Vous devez consommer des glucides de façon adaptée à votre programme d'entrainement. C'est à dire qu'un entrainement court requiert moins de glucide qu'un entrainement long et intensif. Adaptez donc la quantité de glucide absorbée en fonction de la durée et de l'intensité de votre entrainement.

Il est donc impératif de consommer des glucides avant, mais aussi après l'entrainement pour favoriser la récupération et l'assimilation des proteines dans votre organisme qui necessite également de l'energie.

Les glucides, on en trouve principalement sous la forme de sucre.

Des sucres dits rapide, car il se digère rapidement et ont une action énergétique immédiate mais plus courte (Idéal pour un effort intensif de courte durée).

Ont en trouve dans les fruits (pommes, fraises, poires, ananas, tomates), dans les légumes cuits (carottes, betraves), dans le sucre de table (sucre de canne, sucre blanc, sucre roux), dans certains produits laitier (yahourts, fromages) et pour les gourmands dans les confiseries ;)

Des sucres dits lent, car il se digère de manière plus lente et se diffuse progressivement dans l'organisme. Ils ont donc une action energétique prolongée. (Idéal pour un effort prolongé)

Ont en trouve dans les pommes de terres, le riz, les pâtes, le pain, les lentilles, la semoule, les carottes ou les navets.

LES LIPIDES:
Les lipides sont des élément très important pour votre organisme. Ils constituent une partie de vos cellules et fournit votre corps en énergie à diffusion prolongée. Les lipides non utilisés se transforme en réserve énergetique sous l'aspect de graisses qui seront consommer durant l'entrainement.

De plus, les lipides participent au transport des vitamines (vitamine A,D,E et K).
Cependant, il existes principalement 2 formes de lipides(graisse).

Les Bonnes graisses, celles issues des végétaux. Ont en trouve dans la margarine végétale, l'huile de tournesol, l'huile de colza, l'huile d'olive, mais aussi dans l'avocat, et dans les noix.

Les Mauvaise graisse, celles issues des animaux. Ont en trouve dans le beurre de vache, ou la crème fraîche. Elles sont bien souvent chargées en acides gras saturé ce qui aumente le taux de cholestérol. Vous trouverez sur le marché des beurres de vache, ou de la crème fraiche allègé qui sera bien meilleur pour votre santé. Ce n'est pas parceque l'on pratique de la musculation que l'on ne doit pas surveiller les éléments nocif pour notre santé.
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# Posté le lundi 30 juillet 2007 09:35

Modifié le lundi 20 août 2007 12:03

Le Dos en Musculation

Le Dos en Musculation
Un dos musclé en forme de "V":
Le dos est le groupe musculaire le plus vaste du corps. Il faudra donc le travailler sous tous les angles et varier les mouvements pour solliciter tous les nombreux muscles qui le composent.
Les dorsaux sont les plus larges et donnent la fameuse forme en V, mais il ne faudra pas oublier le travail des trapèzes, des rhomboïdes, des petits et grands ronds et des lombaires pour obtenir un dos fort et équilibré.

Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent le dos, les tirages travaillent plutôt la largeur et les rowing l'épaisseur. Il faudra donc faire des tirages et des rowing à chaque séance.
Les tractions à la barre fixe est un exercice particulièrement intéressant pour se forger un dos solide. Les exercices que l'on peut faire au poids du corps donnent généralement de bons résultats et ce dernier élargit bien le dos.
Le rowing barre droite permettra de développer l'épaisseur du dos, des lombaires aux trapèzes, c'est un exercice de musculation très complet mais dont l'exécution doit être irréprochable car le buste est assez penché en avant. Les versions sur machine sont plus sécuritaires mais moins complètes que la version aux poids libres.


Les exercices de musculation comme les soulevés de terre et les squats travaillent aussi énormément la masse du dos car ce dernier supporte des charges très lourdes et subit un stress important lors de l'exécution de ces exercices de base.

L'exécution des exercices de musculation du dos sont risqués. Vos positions et postures doivent donc être parfaites, ça ne pardonne pas, du moins pas longtemps si vous êtes fragile.
Comme dernier conseil, pensez à bien vous échauffer. Comme exercice d'échauffement, le rameur horizontal est un bon choix.

La plus grosse erreur que je remarque chez les pratiquants de musculation quand ils travaillent le dos est le fait qu'ils utilisent souvent une charge trop lourde, qu'ils arrivent quand même à soulever mais au détriment de la bonne exécution de l'exercice

Le pyramidal est une façon de faire ses séries de musculation et peut être utilisée pour travailler les dorsaux.
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# Posté le lundi 30 juillet 2007 09:53

Les trapezes en Musculation

Les trapezes en Musculation
Ce que vous devez faire:
Utiliser une barre droite ou deux haltères pour cet exercice qui vise le développement des muscles trapèzes.


Position de départ debout, pieds écartés et prise moyenne de la largeur des épaules, mains en pronation, monter la barre en faisant des haussements d'épaules et en gardant les bras tendus comme si vous disiez "je ne sais pas!".
Il faut bien monter en position haute, contracter fortement les trapèzes, puis descendre le plus bas possible et réaliser le mouvement sans à-coups violents qui pourraient aboutir à une blessure.[
Respiration :
Inspirez en montant la barre et expirez en revenant à la position initiale.

Précaution:
La plus grosse erreur sur cet exercice de musculation est de mettre trop lourd. On peut charger la barre très lourd car ce sont des muscles forts et puissants, mais les trapèzes réagissent plutôt avec des séries longues. Ils sont comme les avants bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du fait qu'on les sollicite énormément tout au long de la journée. Donc si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas grossir vos trapèzes n'hésitez pas à diminuer la charge.
Utilisez de préférence les haltères car la barre sur étire les trapèzes et oblige à adopter une posture de dos légèrement en avant. Pour éviter de se faire mal au dos, pliez les genoux légèrement si vous utilisez la barre et contractez les abdominaux.
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# Posté le lundi 30 juillet 2007 10:30

Les Cuisses en Musculation

Les Cuisses en Musculation
Voilà le haut du corp terminé passons maintenant aux excecices du bas du corp !

Ce que vous devez faire :
La flexion des genoux (ce mouvement est appelé : squat) est le mouvement-roi des exercices de musculation. Il fait travailler l'ensemble des muscles des cuisses, mais aussi de nombreux muscles du reste du corps.

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur l'arrière des épaules (vous pouvez équiper votre barre d'un manchon en mousse qui rend la position plus confortable). Les mains sont espacées de la largeur des épaules.

Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décollés du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).

Précautions :
Pour faire ce mouvement avec un maximum de sécurité (surtout quand la charge devient importante), il est recommandé de disposer d'un support de barre (chandelles), qui vous permet de reposer votre barre entre deux séries d'exercices.

Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement.

En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suffit amplement) sous ceux-ci. Cette précaution fait moins travailler le tendon d'Achille à la fin de l'extension et permet ainsi d'éviter les accidents.

Commencez à apprendre ce mouvement en utilisant une faible charge (par exemple la barre seule, sans disque), vous augmenterez la charge progressivement au fur et à mesure de vos progrès.

Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon équilibre. De même, portez une ceinture abdominale lorsque vous commencerez à manipuler de lourdes charges.

Respiration :
en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous êtes debout avant de descendre. Surtout ne bloquez pas votre respiration et effectuez des grands mouvements respiratoires entre deux séries d'exercice afin de bien ventiler votre organisme.
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# Posté le lundi 30 juillet 2007 10:38

Modifié le lundi 30 juillet 2007 11:04